Ohatra 10 amin'ny fampihetseham-batana Ohatra amin'ny fanatanjahan-tena maharitra. Ny fanazaran-tena maharitra dia ahafahanao manatsara ny fianaran'ny hetsika sasany mifandraika amin'ny fanatanjahantena, mihenany
fampiofanana ara-batana mamela ny olona hahatratra fahombiazana avo lenta amin'ny vatany, mahazo toetra tahaka ny famaliana, ny hakingana ary ireo anton-javatra ilaina hafa hahomby amin'ny fanatanterahana karazana fanatanjahantena.Na izany na tsy izany dia mitaky izany ny fiofanana a
dingana 'fanafanana' izay ahitàna ny fitomboan'ny ankamaroan'ny hozatry ny vatana, indrindra ireo izay ho ampahany amin'ny fizotran'ny asa aorian'izay. Ny fanazaran-tena natokana ho an'ity asa ity dia fantatra amin'ny hoe fampihetseham-batana.ny fanitarana mamorona andiana fanazaran-tena samy hafa ankoatry ny fanatanjahan-tena fotsiny fanatanjahan-tena, ary manana toetra mampiavaka azy manokana: ny elongation dia
miadana sy mandroso , mamelatra ny hozatra mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra. Ny hetsika dia mety amin'ny endrika rebound mampitombo ny hamafiny, ary nifanekena hozatra ho afaka mamelatra ny mifanohitra amin'izany. Matetika ny fanitarana dia mila ny fanampian'ny olona hafa.ny
fanitarana
Tsy iray amin'ireo fihetsika mitaky ezaka faran'izay betsaka, na koa asa tena ilaina raha mampihena ny kaloria. Izany dia mitranga satria ny hozatra dia tsy mavesatra loatra, toy ny tranga any amin'ny kilasy fanaovana fanatanjahan-tena hafa, fa ny hozatra dia voaomana sy hafanaina fotsiny ho an'ny fampiharana manaraka: tsy maintsy raisina fa mangatsiaka ny hozatra amin'ny fitsaharana, ary tampoka dia natosiky ny fangatahana avo dia avo.
- Amin'ny faran'ny fampiofanana ara-batana dia miasa ny fampihetseham-batana mba tsy hisy hozatra ampiasaina amin'ny fihenjanana maharitra, manampy azy ireo hiala sasatra.
- Jereo ihany koa:
- Fanazaran-tena mafana
- Fanazaran-tena azo tanterahina
Fanatanjahan-tena mahery
- Fandanjana mandanjalanja sy fandrindrana
- Ny fampihetseham-batana dia mamela:manatsara ny fianarana hetsika sasany mifandraika amin'ny fanatanjahantena,
- mampihena ny loza mety hitranga
- (indrindra fa ny hozatra sy ny ranomaso)
- mampihena be ny olana amin'ny lamosina,
- mampihena ny olan'ny hozatra vokatry ny be loatra noho ny fiofanana be loatra,
mampihena ny fihenjanana hozatra ilaina hanaovana hetsika,
- mampitombo ny fialan-tsasatra ara-batana sy ara-tsaina.
- Araka ny ampahany amin'ny vatana dia misy fanazaran-tena mihinjitra maro samihafa. Ny sasany amin'izy ireo dia ho voatanisa etsy ambany:
- Ahodino mandroso ny tampon'ny tongotra, apetraho amin'ny tany ny tampon'ny rantsan-tongotra.
- Mirona mankany amin'ny rindrina manetsiketsika tongotra iray mandroso ary ny iray mahitsy, manalava ireo zanak'omby.
- Mandohaliha miaraka amin'ny tongotrao, mandohaleha ny vatanao ary aza atsofoka, amin'ny tananao havanana amin'ny tany ny tananao. Amin'izany fomba izany dia ahinjiro ny quadriceps.
- Mipetraka amin'ny tany, miaraka amin'ny tongony iray miondrika ary ny iray mahitsy, miezaha hitondra ny sandry mankany amin'ny tongotra mahitsy.
- Raha mahitsy ny vatan-kazo ary mihinjitra ny sandry sy ny tongotra, dia misy telozoro miforona amin'ny alàlan'ny famindrana ny tanana mankamin'ny tongotra: avy eo tsindriana tsikelikely amin'ny voditongotra ny voditongotra, mitantana ny fanitarana ny tendron'i Achilles.
- Ahinjiro ny tongotrao iray, atsangano mankany amin'ny tratranao ny iray hafa, maninjitra ny valahanao ary hozatra gluteal.
- Amin'ny toeran'ny squat, ny lohalika dia mihitatra mandra-pahatsapa ny fihenjanana amin'ny fehin-tongotra. Ny hozatry ny lamosina ambany dia lava.
- Eo alohan'ny rindrina, miaraka amin'ny halavan'ny halavan'ny sandry, manohana azy ireo izy ary miondrika, mitazona ny toerana araka izay tratra. Ahinjiro ny vodin-tongotra.
- Miampita ny hatotan-tanana ary mihinjitra miakatra ambony ny sandry, manitatra ny sorony.
- Eo anoloan'ny tokonam-baravarana malalaka dia malalaka, apetraka ny sandry roa, ary ezahina ny handroso amin'ny kiho voahidy amin'ny varavarana. Ka elongate pecs.
- Ny tanana iray dia mandray tongotra avy any aoriana, ary mitondra azy mankany amin'ny rambony, quadriceps maharitra. Ity fanatanjahan-tena ity matetika dia mitaky ny fanampian'ny mpiara-miasa na ny rindrina, mba tsy hahavery fandanjana.
- Mipetraka mandohalika eo alohan'ny seza ianao, dia mifampitohy ao ambadiky ny loha ny tànany, ary miantehitra amin'ny fipetrahan'ny seza izy ireo.
- Amin'ny lamosinao amin'ny seza iray dia apetranao amin'ny fipetrahany ny tananao ary ezahinao tohanana ny lanja rehefa mikorisa amin'ny tany ianao.
