Votoatiny
- Ny tsy fitovizan'ny fomba maoderina
- Ohatra amin'ny fanazaran-tena aerobika
- Ohatra amin'ny fanazaran-tena anaerobika
Misy fomba roa hahazoana hery ao amin'ny vatan'olombelona: ny fifohana rivotraaerobic sy anaerobic, dingana izay miavaka amin'ny fisian'ny sy ny fanjifana oksizenina, amin'ny tranga voalohany, ary ny tsy fisiany, amin'ny faharoa.
Miaraka amin'ny fanazaran-tena aerobikaIzahay dia manery ny vatana hampiasa angovo amin'ny alàlan'ny boriborin'ny gliosida sy ny tavy oksidasiana, izany hoe amin'ny alàlan'ny fihinanana oksizenina hanombohana azy ireo na hanohanana azy ireo fotsiny rehefa mandeha ny fotoana.
Fa kosa, fampiharana anaerobika Tsy mila oksizenina izy ireo, satria mampiasa fomba hafa hanovozana angovo, toy ny fanamasinana asidra laktika na ny fampiasana ATP (triphosfat adenosine) hozatra.
Ilaina tokoa ireo fiheverana ireo rehefa manao fanatanjahan-tena na manao fanatanjahan-tena, mba tsy hitaky zavatra bebe kokoa amin'ny vatana noho ny mety amin'ny dingana tsirairay amin'ny fahazoana angovo ary hahafahana mitarika ny ezaka amin'ny fomba mety indrindra.
Ny tsy fitovizan'ny fomba maoderina
Ny fahasamihafana lehibe eo amin'ny fomba fanatanjahan-tena roa tonta dia, araka ny efa nolazainay, ny fisian'ny na tsy fisian'ny oksizena ho rafitra hahazoana angovo eo noho eo.
- ny hetsika aerobicNoho izany, mifandray mivantana amin'ny rafi-pisefoana sy ny fo izy ireo, mba hahafahan'izy ireo maharitra mandritra ny fotoana lava kokoa. Izany dia satria ny haavon'ny fangatahana dia apetraka amin'ny fahafahan'ny vatantsika mampiditra oksizenina avy amin'ny rivotra ary mivezivezy amin'ny vatana amin'ny alàlan'ny ra. Arakaraka ny maha avo ny oxygenation capacité no haharetan'ny ezaka maharitra.
- ny fampiharana anaerobikaEtsy ankilany, ny fipoahan'ny angovo dia avy amin'ny hozatra sy ny tahirin-kery ananany, matetika izy ireo dia fohy sy mahery vaika. Raha ny tena izy, raha maharitra ela izy io, dia mety atahorana ny hanangona asidra lactika amin'ny hozatra, vokatra azo avy amin'ny fampiasana glucose manokana. Ary izany fananganana izany dia mitarika ho amin'ny famerana sy faharerahana hozatra maharitra.
Noho izany: ny fanazaran-tena aerobika dia lava sy maivana amin'ny halavany antonony, raha ny fanazaran-tena anaobob kosa dia mahery sy fohy.
Ohatra amin'ny fanazaran-tena aerobika
mandeha Ny fanatanjahan-tena tsotra indrindra misy, miaraka amin'ny fampisehoana aerobika lehibe ary izay tanterahina mandritra ny fotoana lava izay iasana ny rafi-pisefoana sy ny aretim-pivalanana ary ny kardenera dia mandoro tavy sy gliosida. Mety indrindra amin'ny fitazonana ny havokavoka sy fampitomboana ny fanoherana ny fo.
Trotting. Ny kinova fandehanana haingana kokoa dia fanatanjahan-tena misy fiatraikany antonony amin'ny tongotra sy ny lohalika, fa izany dia manohana ny gadona taovam-pisefoana sy ny aretim-po kardia manoloana ny fangatahana angovo avo lenta kokoa. Matetika izy io dia ampiarahina amin'ny vanim-potoana fitsaharana (mandeha) ary fotoana fohy amin'ny fihazakazahana (anaerobika).
dihy Ny fampihetseham-batana mampihetsi-po sy mifototra amin'ny vondrona izay mampiasa fanazaran-tena hozatra maro mba hampihetsi-po ny fiaretana, ny fandrindrana ary ny fahaiza-miaina, satria azo itarina amin'ny lohahevitra mozika isan-karazany izay manome ny gadona gadona ilaina. Izy io dia endrika fampiharana ilaina amin'ny fiaraha-monina ihany koa.
Tenisy. Ny antsoina hoe "fanatanjahan-tena fotsy" dia ohatra iray amin'ny fanazaran-tena aerobika, satria mitaky fihetsika tsy miova eny amin'ny kianja izany, manaitra ny làlan'ny baolina, izay mampitombo ny hafainganam-pandehany koa rehefa voadona sy miverina amin'ny harato.
Milomano. Iray amin'ireo fanazaran-tena aerobika mitaky be indrindra, satria mila rivotra mifoka rivotra be izy io mba hijanonan'ny rano ao anaty rano. Mampiroborobo ny fahaizan'ny havokavoka, ny fanoherana ny fo ary indraindray ny herin'ny anaerobika an'ny tendrony.
Mitsambikina aerobika. Ny fanazaran-tena aerobika fanaovana fanatanjahan-tena mahazatra no ohatra mety indrindra amin'ity karazana hetsika mahery vaika ôksizena ity, izay anohanana ny hetsika mandritra ny fanazaran-tena maro nifandimby ary miankina amin'ny fiaretana kardiavatan'ny vatana fotsiny.
Bisikileta. Ny fampiasan-tena amin'ny bisikileta dia mitaky fatratra amin'ny rantsam-batana ambany, mitaky fahaiza-manao cardiorespiratory lehibe dia lehibe hatrany amin'ny ezaka maharitra, toy ny marathon, mandritra ny fizaran-tany iray manontolo izay tsy maintsy rakofana amin'ny hafainganam-pandeha. Ny famaranana, izay ampaherezana ny enta-mavesatra lehibe indrindra hahatratrarana haingam-pandeha ary hahatongavany voalohany, kosa dia anaerobika fotsiny.
Mivoy. Toy ny amin'ny bisikileta, saingy miaraka amin'ny tendrony ambony sy ny vodiny, dia fanatanjahan-tena maharitra izy io izay mitaky fitantanana havizanana sy fihinanana oksizena tsara sy tsy tapaka, mba hitazomana ilay sambo hihetsika miaraka amin'ny hery mitaona azy ny hoe.
Mitsambikina tady. Ity fanazaran-tena ity dia mahazatra an'ny mpampiofana maro amin'ny fanatanjahantena, na inona na inona fifehezana, satria mitaky fitsambikinana mitohy mba hisorohana ny tady, hahafahany mandeha haingana na miadana miankina amin'ny fahaizan'ny olona maharitra.
Soccer. Izy io dia heverina ho fanatanjahan-tena aerobika sy fanatanjahan-tena anaerobika, satria mampifangaro hazakazaka fohy sy mahery miaraka amin'ny fihetsiketsehana miverimberina mamakivaky ny kianja goavambe, miandry ny hetsika ataon'ny baolina. Ankoatra ny mpiandry tsatokazo dia tsy misy mijanona mijanona ireo mpilalao baolina kitra, ka mila fahaizan'ny taovam-pisefoana sy ny fo tsara izy.
Ohatra amin'ny fanazaran-tena anaerobika
Fibatana fonjam-by. Mandritra ny fiakarana lanja, ny hozatra dia miasa amin'ny fahafaha-manana betsaka indrindra, manatanteraka ny lahasa voatondro mandritra ny fotoana fohy, satria ny fofonaina dia tsy ampiasaina hanavaozana angovo. Manatsara ny tanjaky ny hozatra sy ny fiaretana izany, miteraka hypertrophy.
ABS. Ity fanazaran-tena mahazatra ity dia anaerobika satria ny andiam-panentanana dia manana andraikitra amin'ny fampitomboana ny hery hozatra sy ny fanoherana ireo toe-javatra havizanana, amin'ny alàlan'ny famerimberenan'ny faharetana maharitra.
Hazakazaka fohy sy mahery (sprint). Ireo dia hazakazaka fohy saingy misy ezaka be, toy ny flat 100m, izay mampivelatra ny hery sy ny hafainganan'ny tendrony ambany sy ny torso, ambonin'ny fiaretana ankapobeny ny zavamiaina.
Fanipazana baolina amin'ny fanafody. Fanatanjahan-tena mahery vaika izay misy vatan'ny hozatra nalahatra mba hitombo hery any ambadiky ny lohany ary atsipazo any an-tsoroka araka izay azo atao ny baolina. Haingam-pandeha sy mahery ity hetsika ity, ka tsy tena mila miaina.
Mitsambikina boaty (mitsambikina boaty). Ity fampihetseham-batana ity dia tanterahina amin'ny alàlan'ny fitsambikinana miaraka amin'ny tongotra roa amin'ny vata iray misy haavo samy hafa, manery ny tongotra hanangona angovo sy hery hozatra. Matetika dia mahazatra amin'ny fomba mahazatra crossfit.
Fanatanjahan-tena Isometrika. Izy io dia endrika fampihetseham-batana mahery vaika izay tsy mahatafiditra fihetsiketsehana, fa kosa mitazona toerana misy hozatra mandritra ny fotoana fohy hamoahana ezaka mitohy, hampiroborobo ny fiaretana hozatra amin'ny tsy fisian'ny oxygen.
Bara sy parallel. Amin'ny fampiasana ny vatana ho toy ny lanjany, ireo fanazaran-tena ireo dia mitaky ny hozatry ny sandry mba hanangona angovo ampy hampiakarana antsika imbetsaka sy voafetra impiry, ka hampiroborobo ny herin'izy ireo sy ny hypertrophy, nefa tsy miaina mandritra ny ezaka.
Fanosehana (fanosehana). Mitovy amin'ny barbells, fa ny ambony, ity fanazaran-tena mahazatra ity dia mampiasa hery misintona ho fanoherana ny fandresena, mampiakatra ny lanjanao amin'ny ezaka fohy sy haingana izay mitombo rehefa mahazo hery ny hozatra.
Squats Ny ampahatelon'ny andian-tantara mahazatra, miaraka amin'ny fanosehana sy ny kibo, dia mitete ny lanjan'ny torso mahitsy ny squats ary manitatra (na amin'ny nape) ny sandriny eo amin'ny feny, mamela azy ireo hiezaka mafy hitsangana ary midina indray., elanelam-potoana izay tsy ahazoan'izy ireo oksizenina amin'ny fofonainy.
Fialofana maimaimpoana na maimaim-poana. Fanatanjahan-tena tafahoatra fanta-daza izay mampiato ny fisefosezany mandritra ny antsitrika anaty rano, izay ilana havokavoka havokavoka lehibe hitazomana ny fofonaina, nefa koa ezaka anaerobika, satria any anaty rano ny hozatra dia tsy maintsy miasa tsy misy fidiran'ny oxygen.
